Comment manger un petit déjeuner sans gluten ? Nos 3 recettes

Manger sans gluten peut vite devenir un parcours du combattant… Et encore plus au petit déjeuner ! 

Les classiques pains, céréales ou viennoiseries sont à proscrire. Mais il existe, fort heureusement, des alternatives 🙌.

Les Brunchés vous partagent 3 alternatives de recettes sucrées et salées pour un petit déjeuner complet et sans gluten.

Mais avant ça on revoit les bases. Comment manger sans gluten au petit déjeuner ?. 

Comment faire un petit déjeuner sans gluten ?

Prenez du pain au maïs

En boulangerie, vous trouverez plusieurs types de pain sans gluten : 

• Pain au sarrasin
• Pain à la farine de maïs
• Pain à la farine de châtaigne
• Pain à la farine de riz

Personnellement, j’ai une grosse préférence pour le pain à la farine de maïs. J’utilise déjà cette farine dans ma recette de cookie chocolat aux noix. Et niveau goût, je ne vois pas de différence. 

En plus de ces alternatives “classiques”, vous trouverez probablement d’autres pains spéciaux dans des boulangeries spécialisées. En général, les boulangeries bio peuvent proposer plusieurs alternatives au gluten ; avec des pains multigrains notamment. 

Mon ostéopathe m’avait aussi conseillé le pain au petit épeautre et au levain. Mais après vérification, ces deux pains contiennent tout de même une faible teneur en gluten ☹️. 

Des viennoiseries sans gluten ?

Oui, les pains au chocolat ou croissants sans gluten existent, mais c’est plus rare. 

Même recommandation que pour les pains, je vous conseille de vous tourner vers des boulangeries bio. Vous trouverez peut-être même des boulangeries 100% sans gluten.

Par exemple, à Strasbourg, nous avons la boulangerie l’Eden Libre. Elle propose surtout des pains et pâtisseries sans gluten. 

Petite photo des desserts sans gluten de la boulangerie Eden Libre à Strasbourg (source : Google Maps)

L’autre solution serait de vous rendre dans un supermarché bio (Biocoop, Nature & Cie, pour ne citer qu’eux). Certes, vous ne retrouverez certainement pas la fraîcheur d’une boulangerie. Mais c’est une option tout de même viable. A noter que Carrefour proposerait également des croissants sans gluten. 

Préférez le salé

C’est certainement la meilleure option pour un petit déjeuner sans gluten. Fromage blanc, œufs, beurre de cacahuète, poissons… sont naturellement sans gluten. Contrairement aux petits déjeuners sucrés (comme nous l’avons vu plus haut 👆) où les alternatives sans gluten se font plus rares.

De manière générale, les petits déjeuners salés sont à privilégier. Ils comportent toujours, normalement, une source de protéine. La protéine va vous aider à tenir jusqu’au prochain repas de midi. C’est aussi un excellent producteur de dopamine (et donc de motivation). Donc un petit déjeuner salé a normalement plus de chance de cocher toutes les cases d’un petit déjeuner complet 💪.

Pour la petite histoire, j’étais moi même un aficionados de Nocciolata et céréales industrielles le matin (Lion, Kellogg’s, j’en passe et des moins bonnes). Je suis passé sur un petit déjeuner salé en 2022 lors d’un coaching sportif. Cela représente aujourd’hui 90% de mes petits déjeuners (oui parce que des fois, j’aime bien les fluffy pancakes au sirop d’érable 🤤 quand même).   

Consommez des flocons d’avoine (sans gluten !)

Les céréales sont le piège des personnes cœliaques (donc souffrant d’une indigestion au gluten). Beaucoup de céréales contiennent naturellement du gluten : 

• Blé
• Seigle
• Orge

De manière générale, je vous déconseille fortement les céréales transformées du commerce (ciao les Lion 👋). De par leur traitement, elles seront sûrement en contact avec d’autres aliments riches en gluten.

En plus de cela, les aliments transformés sont à limiter (à bannir 🤣) dans une alimentation équilibrée. Ils sont plus riches en sucres ajoutés et sont porteurs d’IG (indice glycémique) élevés. En plus de tous les additifs alimentaires qu’on pourrait retrouver, ils ne sont pas une option viable pour un régime sain ou sans gluten. 

Est-ce que les flocons d’avoine contiennent du gluten ?

L’avoine en tant que tel, ne contient pas de gluten. Mais elle peut subir une contamination croisée. Cela peut se produire lors de la culture, de la récolte, ou du traitement avec les autres céréales (blé, seigle ou orge par exemple).

Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque (donc intolérante au gluten) choisissez impérativement des flocons d’avoine sans gluten. J’ai pour habitude de prendre des flocons d’avoines complets sans gluten de la marque Terres & Céréales. Vous les trouverez normalement en grande surface (et plutôt au rayon bio comme à Auchan).

Cette certification garantit que les flocons d’avoine répondent aux normes de sécurité nécessaires pour être consommés par les personnes suivant un régime strict sans gluten.

Quelles sont les 2 céréales qui ne contiennent pas de gluten ?

Le riz et le maïs ne contiennent pas de gluten. 

Au petit déjeuner, vous trouverez des pains à la farine de maïs ou des galettes de riz (cf. nos recettes plus bas 👇). 

De manière générale, les recettes avec farine de maïs sont transposables avec la farine de riz. Voici un exemple pour un petit déjeuner sans gluten : 

• Crêpes à la farine de riz
• Pancakes à la farine de maïs
• Muffins ou cakes
• Pains à la farine de maïs
• Cookies à la farine de maïs

La farine de riz est plutôt neutre en goût. La farine de maïs par contre ajoute une légère touche de sucrée à votre préparation. En général, c’est un bon substitut en pâtisserie 🙂.

Comment identifier des produits sans gluten en supermarché ?

Repérez les inscriptions “gluten free”, “sans gluten” sur les emballages. 

Sinon, vous devriez apercevoir le logo d’un épi barré.

Ce symbole est utilisé par l’Association Européenne des Sociétés Cœliaques (AOECS). Il certifie que le produit est sans gluten. 

Il est présent sur de nombreux produits en France et dans toute l’Europe. Il garantit que le produit contient moins de 20 ppm (parties par million) de gluten (la norme internationale pour les produits sans gluten).

Exemples de produits gluten free pour le petit déjeuner

Voici quelques exemples de produits pour le petit déjeuner que vous pourrez retrouvez chez Leclerc, Biocoop ou dans d’autres grandes surfaces : 

• Galettes de riz Carrefour Bio
• Nestlé Corn Flakes sans gluten
• Pain de mie sans gluten Genius
• Biscottes sans gluten Gerblé
• Céréales muesli sans gluten de Schär
• Barres de céréales sans gluten Gerblé
• Madeleines sans gluten Valpibio
• Pain au chocolat sans gluten Schär

Nos recettes de petit déjeuner sans gluten

Omelette aux champignons et noix de cajou

• Nettoyez et émincez les champignons.
• Hachez l’oignon.
• Concassez grossièrement les noix de cajou (pour le croquant 🤤).
• Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon haché et faites le revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoutez ensuite les champignons et faites les sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
• Incorporez les noix de cajou dans la poêle avec les champignons. Faites cuire encore 1 à 2 minutes pour les griller légèrement.
• Dans un bol, battez 2 œufs. Ajoutez du cumin et de la coriandre à votre convenance.
• Versez les œufs battus dans la poêle. Remuez légèrement pour que les œufs recouvrent bien les champignons et les noix de cajou.
• Laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette cuise. Vous pouvez la retourner pour une cuisson uniforme, ou la plier en deux si vous préférez.

Si vous voulez un peu plus de goût, ajoutez du fromage râpé avec les œufs battus.

Porridge à la compote de pomme

C’est un gros OUI pour les Brunchés ! Le porridge est un petit déjeuner à la fois protéiné et rassasiant. 

Le porridge est préparé avec des flocons d’avoine, qui contiennent, normalement, du gluten (vous vous souvenez, l’histoire de la contamination croisée des céréales). Pensez donc à BIEN prendre des flocons d’avoine sans gluten (pour ma part je choisis les Terre & Céréales Bio).

Encore une chose, j’aime bien remplacer le lait par du lait d’amandes. Cela ajoute un peu plus de goût (et puis le lait classique, très peu pour moi 🤮).

• Versez 50 g de flocons d’avoine dans une petite casserole.
• Ajoutez 12,5 cl de lait d’amande (ou un autre lait végétal si vous préférez 😉).
• Laissez cuire à feu doux pendant 5 à 10 minutes. Remuez régulièrement pour éviter que la préparation accroche.
• Pendant ce temps, découpez une pomme en tranches.
• Concasser grossièrement une dizaine de noix.
• Lorsque le porridge est cuit, versez le dans un bol. Ajoutez les morceaux de pomme et les noix concassées à la préparation.
• Ajoutez une cuillère à café de cannelle et dégustez 🍽️

Envie d’une touche sucrée ? Remplacez la cannelle par une cuillère à café de miel.

Galette de riz façon avocado toast

• Coupez l’avocat en deux. Épluchez le.
• Déposez l’avocat dans un bol. Écrasez le (comme pour un guacamole)
• Versez du jus de citron sur l’avocat pour ne pas qu’il brunisse.
• Découpez en deux une dizaine de tomates cerises. Ajoutez les tomates cerises à l’avocat écrasé.
• Émincez un petit oignon (ou un demi oignon s’il est trop grand). Ajoutez le à la préparation. 
• Assaisonner d’un peu de piment doux et de paprika.
• Tartinez le tout sur vos galettes de riz.

Vous pouvez aussi remplacer les galettes de riz par des galettes de maïs.

Sinon découpez l’avocat en tranches, mais ne l’écrasez pas. A la place, tartinez de houmous votre galette. 

Autre variante, remplacer le houmous par du fromage frais à tartiner passe toujours. Je vous recommande même du fromage de chèvre ou de brebis. Ils seront plus faciles à digérer.