Recette Crêpes Protéinées Maison – Facile & Rapide
Comme vous le savez (ou pas encore), on est deux sportifs. Et comme vous, on adore bruncher. Mais le matin, pas toujours le temps de cuisiner. Ou alors on saute le petit déj. Résultat : fringale à 11h, et pas top pour les muscles 😅
On cherchait une recette simple, rapide, protéinée… mais qui reste gourmande. Pas un shaker à boire en vitesse. Un truc maison, qu’on peut préparer à l’avance et emmener partout.
Et c’est comme ça qu’on a mis au point cette recette de crêpes protéinées maison. On les fait souvent la veille au soir en grandes quantités. On les garde 3 jours au frigo. Le matin, on les passe au micro-ondes ou à la poêle. On ajoute son topping préféré 🍌🍫, et c’est prêt.
Que ce soit pour un petit-déj express ou un brunch du dimanche : ces crêpes font le job. Et avec minimum 8 g de protéines par crêpe, on démarre la journée du bon pied 💪
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Voici notre recette préférée de crêpes protéinées à faire à la maison. Simple, rapide et riche en protéines. Idéale pour les sportifs (ou les gourmand·es du matin) :
- 8 g de protéines par crêpe (taille moyenne)
- Prête en 15 min, conservable 3 jours au frigo
- Option avec ou sans whey selon vos besoins
- Facile à réchauffer : poêle ou micro-ondes
- Topping au choix : Caramel Lorlut, fruits rouges, chocolat, bananes… 😋
La recette de nos crêpes protéinées (sans whey)
Equipment
- Poêle à crêpes ou crêpière
Ingrédients
- 5 œufs
- 150 g de farine
- 250 g de lait vache ou végétal
- 150 g de skyr
- 30 g de sucre de canne ou miel facultatif
- eau Astuce texture : Ajoutez un peu d’eau selon la consistance que vous préférez.
- Variante légère : Remplacez le lait par de l’eau pour des crêpes encore plus light.
- Caramel beurre à tartiner à la vanille Lorlut Sans arôme ajouté, Sans gluten, Sans conservateurs, Produit en Auvergne
Instructions
- Mélangez tous les ingrédients dans un grand saladier en commençant par les élements secs puis liquides en mélangeant au fur et à mesure.
- Ajustez la texture avec un peu d’eau si besoin.
- Faites cuire dans une poêle bien chaude, légèrement huilée (j'utilise de l'huile de coco).
- Retournez dès que des bulles se forment.
- 💡 Ces crêpes sont quasiment aussi fines que les traditionnelles. La texture est moelleuse et super agréable.
- Ajoutez-y une fine couche de caramel à tartiner au bon goût de vanille de chez Lorlut
Notes
Crêpes protéinées avec whey (encore plus musclées 💪)
Vous pouvez évidemment personnaliser la recette. Si vous cherchez à booster votre apport en protéines, ajoutez une à deux scoops de whey à votre pâte. Vanille, chocolat ou neutre : choisissez selon vos goûts.
👉 Conseil : si vous ajoutez de la whey, réduisez un peu la quantité de farine pour garder une belle texture.
Proportions pour une version plus musclée :
- 5 œufs
- 120 g de farine
- 2 scoops de whey
- 250 g de lait (ou eau pour une version légère)
- 150 g de skyr
- Sucrant au choix (facultatif)
Une variante bientôt testée : la poudre de cacahuète 🥜
On vous en reparle très vite, mais on teste en ce moment l’ajout de poudre de cacahuète dans la recette. L’idée : rajouter des protéines végétales, et un goût encore plus gourmand, façon peanut butter pancakes.
Toppings recommandés pour des crêpes protéinées
Vous pouvez personnaliser vos crêpes comme vous voulez. Voici nos combos préférés :
- Chocolat noir fondu + bananes
- Yaourt grec + fruits rouges
- Pâte à tartiner protéinée + éclats de noisettes
- Miel + graines de chia
- Compote sans sucres + amandes effilées
👉 Pas besoin de rajouter une tonne de sucre. Le skyr + topping fruité suffit largement pour le goût.
Questions fréquentes sur les crêpes protéinées
Combien de protéines contient une crêpe ?
Environ 8 g de protéines par crêpe (taille moyenne), grâce aux œufs, au skyr et à la farine. Mais vous pouvez y ajouter votre Whey par exemple !
Puis-je remplacer le lait par de l’eau ?
Oui, vous pouvez utiliser uniquement de l’eau pour une version plus légère. Cela change légèrement la texture. Versez à l'oeil en plusieurs fois selon l'épaisseur souhaitée.
Combien de temps se conservent ces crêpes ?
Jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Réchauffage à la poêle ou au micro-ondes.
Puis-je ajouter de la whey à la recette ?
Oui, ajoutez 1 à 2 scoops selon vos besoins. Réduisez un peu la farine pour garder une bonne texture.
Peut-on congeler ces crêpes ?
Oui, elles se congèlent bien. Glissez du papier cuisson entre chaque crêpe pour éviter qu'elles collent.
Faut-il une poêle spéciale pour ces crêpes ?
Pas du tout, moi j’utilise une (ou deux) poêle basique. Mais si vous voulez gagner du temps, on vous recommande cette crêpière électrique multifonction repérée sur Amazon 👇
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- Note : 4,5/5 ⭐ (plus de 1400 avis)
- Permet de cuire plusieurs mini crêpes en même temps
- Revêtement anti-adhésif très pratique
- Parfait pour un brunch en famille ou à deux
À retenir
Cette recette est vraiment top si vous voulez manger maison, sans exploser les macros. Pour un petit-déj, un brunch, ou même un goûter post-sport.
Vous pouvez l’adapter selon vos objectifs :
- version light (avec eau)
- version musclée (avec whey)
- version gourmande (avec toppings 😋) -> Le plus beau conseil qu’on vous donnera c’est de tester le caramel beurre salé de chez Lorlut (on l’a découvert dans notre box My Food Experiences – code promo LESBRUNCHES )
Et surtout, c’est simple à faire. Et bon. Comme on aime chez Les Brunchés.
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